日々、勤労に励むビジネスパーソンの皆様、お疲れ様です。

出社したりテレワークだったりと、働き方に多様性が求められる時代ですが、生産性や効率は意識されていますか？

集中できる環境・できない環境はそれぞれあると思いますが、今回は集中力を高めて生産性の向上が期待できるメソッドを紹介します。

目次

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1. ポモドーロ・テクニックとは
   1-1.誕生の背景
   1-2.なぜ25分なのか？
2. ポモドーロ・テクニックのやり方
   ステップ1．何をするのか決める
   ステップ2．タイマーを25分にセットする
   ステップ3．25分決めた作業を実行する
   ステップ4．25分後作業終了し、記録する
   ステップ5．5分間の休憩をとる
   ステップ6．1～5を4回繰り返すごとに長めの休憩をとる
3. 効果を上げるポイント
   3-1.中断の要因となりそうな要素を排除しておく
   3-2.時間の管理を徹底する
   3-3.焦らず気長に継続する
4. ポモドーロ・テクニックをサポートするアプリ
   4-1.Focus To-Do(フォーカス・トゥードゥー)
   4-2.集中
   4-3.Forest(フォレスト)
5. まとめ

ポモドーロ・テクニックとは、作業と休憩を繰り返し行う時間管理の一つです。

上手な時間管理は集中力の向上に繋がり、仕事の生産性や効率性を高めます。

講習を受けたり勉強したりといったことは必要なく、タイマーとメモを取るための道具があればいいので、おすすめの方法です。

ちなみにポモドーロとはイタリア語で「トマト」を意味します。パスタなどでよく使われるポモドーロソースと語源は同じです。

考案者であるイタリア人のフラチェスコ・シリロ氏が、トマト型のキッチンタイマーを使って時間を計測していたことに由来するそうです。

1-1.誕生の背景

シリロ氏はトマト型のキッチンタイマーで時間を区切り、試験勉強の集中力を維持していました。

企業家や作曲家、ソフトウェア開発者といった顔を持つシリロ氏は「25分作業→5分休憩」を1ポモドーロとして、4ポモドーロに1度、長めの休憩(15分～30分)を取ることが、最も生産性が高まると結論づけました。

それが広まって今日に至り、現在では世界中で実践される方法になっています。

1-2.なぜ25分なのか？

集中力には脳内伝達物質であるβエンドルフィンが影響しているといわれています。 βエンドルフィンは「脳内麻薬」とも呼ばれ、集中力・作業スピードをアップさせる効果があります。

人が集中し始めるとβエンドルフィンが徐々に分泌され、15分～20分でピークに達します。そこからは下降していくので、これが25分に1度の休憩が効果的と判断された根拠とのことです。

当然、個人差はあるので、25分を基準として自分に最適な時間を見つけるのが理想的です。

必要なものはメモとタイマーです。

現在であればどちらもスマートフォンの標準アプリとして搭載されているので、手軽に始められますね。

手順も簡単で以下の6ステップでOKです。

ステップ1．何をするのか決める
ステップ2．タイマーを25分にセットする
ステップ3．25分決めた作業を実行する
ステップ4．25分後作業終了し、記録する
ステップ5．5分間の休憩をとる
ステップ6．1～５を4回繰り返すごとに長めの休憩をとる

これで完了です。すぐにでも始められそうですね。

それでは詳しく見ていきます。

ステップ1．何をするのか決める

まずはやることを決めます。ToDoリストを作ってもOKです。

タスク管理を身に着ける方法にもなるので、「1ポモドーロでできそうな作業」を目安として、細かくリスト化するのがいいと思います。この時、優先順位も意識するとなおよいです。

1つのタスクが大きすぎると終わりが見えずに挫折したり、集中力が欠けたりする原因になる可能性もあります。

もちろん必ず25分以内で終わらせる必要はありません。「25分間集中してなにをどこまでやるのか？」「ちゃんと25分間集中できたのか？」が大切です。

決めたことが終わらなかったら「なぜ終わらなかったか」を分析して、次に活かすのもいいかと思います。

ステップ2．タイマーを25分にセットする

やることを決めたら、ここからが実践のスタートになります。

やるべきことをしっかりと把握したうえで、25分間の作業に臨んでみてください。

ポモドーロ・テクニックは25分の作業時間が一般的ですが、万人に当てはまるわけではなく、集中力にも個人差はあるので、自分に合わせて作業時間を変更するのもありだと思います。

ただし1度決めた作業時間はしっかりと守り、「集中できたか？」「生産性や効率の向上は見られたか？」といった点の確認や分析が必要です。

ステップ3．25分決めた作業を実行する

スタートしたら25分間は作業に集中します。作業の中断は失敗になってしまうので、できる限り外部の情報をシャットアウトするのが望ましいです。

しかし仕事の連絡など必要な情報まで遮断するのは難しいと思うので、もし外的要因で中断してしまっても、落ち込んだり苛立ったりしないで、「次に活かせばいい」と前向きな気持ちで取り組んでみるのがいいのではないでしょうか。

ステップ4．25分後作業終了し、記録する

25分が経過したら、たとえ途中でも作業を中断し終了します。「キリの良いところまで」と言いたくなるかもしれませんが、それでは25分作業→5分休憩の意味がなくなってしまいます。

作業を終了したら忘れずに記録を付けてください。この記録は単純に「できた・できない」のチェックマークなどでOKです。

ステップ5．5分間の休憩をとる

作業を終了し記録を付けたら5分の休憩をはさみます。この時、パソコンを操作したりスマートフォンをチェックしたりするのは、気持ちや頭の切り替えの観点から避けた方が良さそうです。

なるべく仕事のことを考えずに、深呼吸・目を閉じる・ストレッチなど、自分がリラックスしやすい方法で休憩するのが望ましいです。

ステップ6．1～５を4回繰り返すごとに長めの休憩をとる

1～5のステップを4回繰り返したら30分ほど休憩を入れるのがポモドーロ・テクニックの手順です。

各々のやり方で休憩を取り、頭と体の疲れを取って次のポモドーロにリフレッシュした状態で臨めるようにしたいところです。

ここまででポモドーロ・テクニックの1サイクルは終了です。お疲れ様でした。

長めの休憩が終わった後は、またステップ1に戻って同様の手順を繰り返します。

一通り手順を把握したところで、効果を上げるポイントや注意点を紹介します。

3-1.中断の要因となりそうな要素を排除しておく

例えば、

・テレビ
・スマートフォン
・各種SNS
・動画サイト
・ゲーム

などです。

集中できずに別のことを初めてしまってはポモドーロ・テクニックの実践失敗となります。

メールを見たり別のことが気になったりと、自身が原因となる中断を内的中断と言います。

逆に来客などによる中断は外的中断です。

どちらも失敗にはなりますが、外的中断は意図せず発生することもあるため、避けづらい面があります。

しかし、内的中断は自身が原因となるので、発生しそうな要因をあらかじめ避けておくといった対策が可能です。

3-2.時間の管理を徹底する

時間管理の方法なので、ここがあいまいになっては元も子もありません。時計を目視して確認するのではなく、必ずタイマーを使ってそれに沿って作業→休憩を繰り返す必要があります。

「自分の集中力がどれだけ継続できるのか」「集中した中でどれだけの作業ができたのか」、そういったことを正確に判断するためにも大切なことです。

3-3.焦らず気長に継続する

すぐに成果が欲しい気持ちはわかります。しかし、どうしても中断してしまうことは考えられます。

外的中断の場合は特に、自分の意思とは無関係に発生します。身も蓋もない言い方になりますが、どうしようもないことはあると思います。

そんな時に諦めたり、投げたりしてしまうと、ポモドーロ・テクニックが自分に合ったメソッドかどうかもわからないままになってしまいます。

緊急性がない外的要因であれば折り返し連絡するなど、なるべく前向きな気持ちで取り組み継続していくことが大切です。

考案者のシリロ氏がキッチンタイマーから始めたポモドーロ・テクニックですが、現在ではポモドーロ・テクニックに役立つアプリが多数登場しています。

4-1. Focus To-Do(フォーカス・トゥードゥー)

Focus To-Do(フォーカス・トゥードゥー)は、多機能で利便性の高いアプリなので、1つのアプリでいろいろやりたい方におすすめです。

タイマーやタスクの設定といったポモドーロ・テクニックに必須の機能はもちろん、作業や休憩時間のカスタマイズ、次の作業を自動で開始など、実践するうえで役に立つ機能が豊富です。

無料でDLできますが有料版にすれば、プロジェクト時間やタスクの統計など、詳細なレポートも確認できるようになります。

参考：App store
URL：https://apple.co/3H0MgOf

参考：Google Play
URL：https://play.google.com/store/apps/details?id=com.superelement.pomodoro&hl=ja&gl=US

4-2.集中

タイマーを利用して集中力の向上を図る無料アプリです。

タイマーのカスタマイズやメモなど、非常にシンプルな作りが特徴です。

タイマーとメモがあればポモドーロ・テクニックは実践できるので、難しい操作や余計な機能はいらないという方にはピッタリかもしれません。

参考：App store
URL：https://apple.co/3q9I9sG

参考：Google Play
URL：https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.bondavi.timer&hl=ja&gl=US

4-3.Forest(フォレスト)

スマホ中毒の解決を目的とした無料アプリです。

Google Playベストオブ2015・2016を2年連続で受賞しているアプリでもあります。

「作業時間＝木の成長」という作りになっていて、作業するほど木が育っていく楽しみがあります。

スマートフォンを触っていない時間が長いほど、木が成長するので、作業中もついついスマートフォンを触ってしまう方にはおすすめです。

参考：App store
URL：https://apple.co/3q8DYgF

参考：Google Play
URL：https://play.google.com/store/apps/details?id=cc.forestapp&hl=ja&gl=US

25分の作業と5分の休憩を繰り返し行うポモドーロ・テクニック。集中力を高め、生産性の向上といった効果が期待できます。

イタリア人のフランチェスコ・シリロ氏が考案し、現在では世界中で行われているメソッドです。

やることを決める→タイマーをセットし25分作業する→記録して5分休憩する

上記の手順を実施し、4回繰り返すごとに長めの休憩を取ればOKです。

仕事において有効なメソッドですが、25分おきに5分の休憩は、周囲の目もある職場ではやりづらいかもしれませんね。

テレワークの場合は取り入れやすいですが、出社している方は、上長に話したり周囲の理解を得たりといった根回しが必要になるかもしれません。

合う合わないは当然あると思いますが、効果が出ている時間管理術なので、機会があれば実践してみるのもよいのではないでしょうか。

ライター：彦坂

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